Wykonujemy piękne postawy


Postawa tancerzy baletowych wydaje idealne.
Jednak w rzeczywistości, nawet najtrudniejsze ładunki baletowych czasami nie wystarczy, aby stworzyć Iron gorset mięśniowy.
I tancerzy baletowych również potrzebują pomocy.

Uznanym ekspertem w dziedzinie postawy uważane terapeuta z Anglii, Jackie Pelli, kto wie wszystko o tym, jak stać, chodzić lub siedzieć.


W ostatnich latach, jest konsultantem w londyńskiej Royal Academy of Dance, i pomógł wiele gwiazd baletu, aby wzmocnić mięśnie i poprawić postawę.
Dla zwykłych ludzi, Jackie opracowała program, który poprawia postawę i opublikował je w czasopiśmie Good Housekeeping.
Program składa się z serii prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać, niezależnie od typu budowy ciała, wieku i kondycji fizycznej.


Ćwiczenia wykonywane są na podłodze, na ręcznik lub miękką matę.
Zaczynają się od 1-4 powtórzeń i stopniowo doprowadzić je do pierwszych 10 sesji powinna trwać nie dłużej niż 5 minut.
Realizacja całego programu trwa około 20 minut czasu.
Angażować powinny regularnie, w odstępach w ciągu dnia - i tak dalej, aż do czasu, gdy czujesz, że masz dobrą postawę.

Od tego momentu można zrobić, gdy czujesz, że z powrotem wraca złych nawyków.
Jackie Pelli opiera się na fakcie, że jest zapewnione dobre postawy nie tylko silne mięśnie pleców.
Duże znaczenie mają mięśni dolnej prasy, która również jest odlew i podtrzymywać dno kręgowców.
W ten sposób, wszystkie ćwiczenia są wykonywane z dolnych napięcia mięśni brzusznych.

Jeśli regularnie wykonywać te proste ćwiczenia, można uniknąć problemów z karku, pleców i ramion, ponieważ uczą się zrelaksować zgarbione plecy i wyciągnąć luźne mięśnie brzucha.

Dzień pierwszy
Wzmocnienie naciśnij Przede wszystkim, musimy czuć się tam, gdzie mięśnie dolnej prasy, i zacząć je wzmocnić.

Silne mięśnie dolnej prasy będzie utrzymać w pozycji pionowej ciała.
Połóż się na podłodze i ugnij kolana.
Stopy na podłodze, lekko rozłożone uda.
Kręgosłup nieco prognozuje, że pomiędzy podłogą a talii tworzą mały łuk.
Utrzymać go w tej pozycji, wykonując ćwiczenia.
Wyciągnij brodę lekko i wyobraź sobie, że od szyi i podbródka zachować wielkości średniej brzoskwini.

Namatsayte palce wystające kości biodrowe.
Przesuń palce w dół do 2 cm od nich i 2 cm w środku.
Palce trzymaj się tych punktów.
Weź głęboki wdech i wydech dokręcić dolne mięśnie naciśnij i przytrzymaj przez 5 sekund napięcie.
Niewielki wzrost czasu do 10 sekund.
Powinieneś czuć palce, jak napięte mięśnie.

Nauki trzymać dno prasy w stanie stresu, spróbuj na przemian napięcie i rozluźnij mięśnie brzucha, łamiąc jeden długi wydech pięć krótkich.
Wzmocnić mięśnie szyi znajdują się po obu stronach mięśni szyi posiadających głowicę.
Silne mięśnie szyi pozwala trzymać głowę wysoko w pozycji podniesionej.

Regularne wykonywanie ćwiczeń także przyczyniają się do wydłużania kręgosłupa.
Mieć taką samą pozycję wyjściową w pierwszym ćwiczeniu.
Push język na górze na niebie i delikatnie unieś głowę - zrobić ukłon.
Przytrzymać przez kilka sekund w tej pozycji i ma wygodną pozycję dla Ciebie.
Powtarzać aż do 5 razy.


Dzień drugi
Nadzoruje biodro W trakcie badań stwierdzono, że wiele osób zbyt mocno osadzona.
Przy tym ćwiczeniu dowiesz się, jak wybrać wygodną pozycję siedzącą, automatycznie pomaga zatrzymać się w pozycji siedzącej.
Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy na pozycji podłogi.
Wyciągnij brodę lekko i wygodnie ułożyć biodra na podłogę.

Weź głęboki wdech i wydech, wyrównać i zrelaksować mięśnie pośladków i brzucha, a na końcu wydechu vtolknite pośladki i opuść z powrotem na podłodze, krótko napinając mięśnie brzucha.
Stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń od 5 do 10.

Dzień trzeci
Sięga Z tego ćwiczenia można zmniejszyć napięcie mięśni kręgosłupa, nauczyć się utrzymać ramiona zrelaksowany i kręgosłupa - wydłużony.

Połóż się na podłodze pod głowę i plecy (w spinaczami Braz) umieszczenie zwinięty ręcznik.
Weź głęboki wdech i wydech przez usta, wyciągnij ramiona w dół, powoli je relaks.
Naprawić tę funkcję przez 3 minuty.
To może być niewygodne, ale nie powinny być bolesne.

Dzień czwarty
Wzmacnia mięśnie łopatek Mięśnie znajdują się w okolicy łopatek, utrzymując ramiona w stanie rozszerzonym i nie dają nam garbić.

Wykonywanie wzmacnia te mięśnie i tym samym poprawia postawy.
Połóż się na brzuchu, umieszczając ręcznik zwinięty pod czoło, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, a nogi lekko rozprzestrzeniania.
Weź głęboki wdech i wydech dokręcić dolną naciśnij i przeciągnij łopatki do podłogi, a ich ograniczenie.
Wyobraź sobie, że posiada dwie płyty, które są w środku z tyłu powinny spełnienia.

Jak obniżyć ostrza powinien czuć napięcie mięśni w tym obszarze.
Maksymalna podniósł ostrze, zaczynają ciągnąć palce w kierunku stóp.
Od napięcia mięśni i podnieść głowę Wyciągnij brodę.

Nie trzeba rzucać głowę od szyi się na tej samej linii.
Idealnie, kręgosłup powinien być lekko ugięte, przypominając literę S.

Jeżeli ugięcie w tej dziedzinie zbyt widoczne, wykonaj ćwiczenia umieszczając kolejny ręcznik zwinięty pod brzuchem.

Dzień piąty
Sięga Jeśli prawidłowo wykonywać ćwiczenia, brzuch powinien odczuwać lekkie bóle mięśni.
Nadszedł czas, aby wykonać wszystkie ćwiczenia, dodając swoje ostatnie, najtrudniejsze - ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha i do tyłu i ścięgno rozciągania.

Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana i rozprzestrzeniania na zewnątrz.
Weź głęboki wdech i wydech, niech tylną podłogę: po pierwsze, pośladków, pleców, a następnie każdego kręgu.
Należy dążyć do zapewnienia, że ​​opierał się na podłodze tylko ramionami.
Jeśli odczuwasz ból, można zejść trochę niżej.

Zabezpieczyć górną pozycję i wyobraź sobie, że twoje biodra trzymane tacę z napojami, aby powolny oddech.
Wydechu, powrót do pozycji wyjściowej.

Stale obserwując ich sadzenie
- Jeśli przez dłuższy czas siedzieć, robić przerwy co godzinę, spacer, rozmynaytesya i zmiana pozycji.
Usiądź z kolana zgięte pod kątem 90 stopni - przepis ten wspiera dolną część pleców.

Nie siedź prosto jak strzała - to zbyt nienaturalne położenie.
- Kładąc ręce na krawędzi, wziąć głęboki oddech.
Technika ta rozszerzy się piersi i natychmiast poprawić pozycję na wierzchu grzbietu.
- Nie siedzą głęboko, bo to automatycznie prowadzi do schylać.
Posuvaytesya na krześle w poszukiwaniu wygodnej pozycji - na kości miednicy.

Dokręcić dolnej części brzucha, lekko Wyciągnij brodę, nie perenapruzhuyuchy szyję, i przynieść łopaty.
To będzie prawidłową postawę podczas siedzenia.
- Od czasu do czasu wstrząsnąć i obrócić ramiona.
To usunie napięcie mięśni w plecach i ramionach.
- Położyć na stole lub gdzieś w umyśle czerwoną rzecz.

I za każdym razem myślę, że spada, sprawdzić, czy wykluły, i koryguje postawę.