Proste ćwiczenia fitness budowlane


Najwygodniejszy i prawdziwy sposób, aby schudnąć - zrobić prosty program ćwiczeń w domu.
Prezentujemy Państwu specjalnie zaprojektowany system ćwiczeń.

Ćwiczenia są przeznaczone, z tym, że mogą wykonywać osoby w każdym wieku: zagrożenia dla kręgosłupa, stawów i układu sercowo-naczyniowego jest zredukowana do zera.


Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest powolny, nie rób żadnych gwałtownych ruchów.
Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane z hantlami i wypełnionych wodą butelek plastikowych.
Waga powinna być dobrana doświadczalnie.
Zacznij trening z 0,5-1 kg i stopniowo przesuwać się do 2-3 kg.
Zasady dopasowania wagi: w pierwszym powtórzeń będzie łatwe, ale dwa ostatnie dadutsya trudności.


Aby schudnąć, należy wykonać ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.
Jeśli masz czas i chęć, prowadzi dziennik.
Naukowcy z Centrum dla zdrowego stylu życia na University College London przeprowadzili badania i stwierdzili, że w celu sprawności stało się nawykiem, będzie musiał wydać około 66 dni.
Badaniem objęto 96 ochotników.

Pytano przez 12 tygodni regularnie robić jeden z 3 mineralnych następuje: obiad jeść owoce, aby 15 minut pobiegać i picie wzmacniane napoyi.

Za specjalny test one ustalone, kiedy ta akcja stała się nawykiem.
Większość czasu spędziliśmy przyzwyczaić pobiegać.
Wolontariusze szybko przyzwyczaiłem się do lekkiego obiadu i napojów.

Trochę cierpliwości i będzie mieć dobrą figurę!
Wysokość stałego
Obszary docelowe: nogi, brzuch, klatka piersiowa, ramiona Becoming prosto, szerokość stopy barków, ręce z hantlami upuść.
Rozszerza ramiona, wciąga brzuch, utrzymywać proste plecy.
Inspiracji podnieść nasze ręce przez ręce nad głową, a jednocześnie rosną na palcach.

Ile rozciągnąć w górę do wydechu dip całą stóp, dłoni i upuść.
20-25 powtórzeń
Przysiady z ramionami podnoszenia
Obszary docelowe: klatki piersiowej, ramion, talii, pośladków, ud.
Pozycji, jak w pierwszej próby.
Squat, podnieść obie hantle poziomo przed sobą.
Kręgosłupa zachować właściwą strunę kolano nie powinno iść do przodu na palcu.

Nie rób bardzo niski przysiad, biodra powinny znaleźć się poziomo lub nieco powyżej kolana.
15-20 powtórzeń
Kłaniać się na stronie
Powierzchnie pomiarowe: ramiona, brzuch, uda, talia.
Stopy razem, wiązać się z żołądka.
Nachylenie boku w czasie jednego ramienia (bok, aby zrobić nachylenie) w przeciągu wzdłuż uda.

Wyginać potrzebne i pociągnąć do pachy.
20 powtórzeń na każdą stronę
Kroki naprzód
Obszary docelowe: talia, ramiona, pośladki i uda.
Pozycji, jak w pierwszej próby.
Robimy duży krok do przodu i dostać się do piątego, przeniesienie ciężaru ciała na przednią nogę i powrót trochę wyginać na kolana i palce podnosi.

Jedna ręka zginać w łokciu, dłoń rozwijać dalej i podnieść hantle do klatki piersiowej.
Wracamy do pozycji wyjściowej i robi to samo od drugiej nogi i ramienia.
15 powtórzeń na każdą rękę i nogę
Zginanie nóg
Obszary docelowe: pośladki, uda.
Połóż się na brzuchu, położył głowę w ramiona, nogi pozostają proste.

Podnoszenia nogi tak, że vidirvalosya kolan od podłogi.
Zegnij nogę w kolanie do uda pozostaje nieruchoma.
50 powtórzeń na każdą nogę
Wysokość miednicy z hantle
Obszary docelowe: talia, pośladki, uda.
Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy pozostają na podłodze.
Kolana chwyt hantle (jeśli można wziąć bardzo ciężko pustą butelkę lub piłkę).

Przecedzić mięśnie pośladków, brzucha i ud, a więc oddziela dno basenu.
Wystarczy tylko kierować go, nie huśtawka lub dokonać gwałtownych ruchów.
20 powtórzeń
Podnoszenie nogi z hantle
Obszary docelowe: brzuch, biodra.
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, hantle (pusta butelka, piłka) Trzymaj się między nogami.

Ekstrakty ręce, umieścić je na podłodze, na której można polegać dłonie.
Oderwać plecy i łopatki z podłogi, podnosząc kolana do klatki piersiowej.
Kąt kolana trzymać się, że stopa w koziołka SHIFT wzbudzić.
15 powtórzeń
Przekraczania nogi
Obszary docelowe: uda, brzuch.
Połóż się na plecach, unieś ręce pionowo do góry w pionie.

Szczep Lay skarpetki, noga.
Rozcieńczono je jako boki, a następnie zestawione, przechodząc na siebie.
40 powtórzeń