Stwórz piękne nogi, jak Rihanna


Wykonaj to ćwiczenie dla coraz piękne i atrakcyjne męskie nogi, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu na trening.

podgrzewa chodzenie na bieżni
1-2 minut spacerem, a następnie 5 minut prowadzonych w szybkim tempie jogging (z prędkością 7 kilometrów na godzinę lub więcej).
Ciepłe 1.
Ciepłe kvadrytsepsov .


Ćwiczenie to powinno być wykonywane na stojąco.
W celu utrzymania równowagi z jednej strony trzeba trzymać się stałego obiektu, a drugą nogą w zapięcie na kostce i pociągnąć go do pośladków.
Grzbiet utrzymać poziom nie spada na kolanie stopki.
2.
Rozgrzać mięśnie ud .
Połóż się na plecach i patrzeć.


Wycisnąć z tyłu uda z obu rąk, zginać nogę w kolanie i podnieść się z podłogi, aby tworzyć kąt 90 stopni.
Następnie delikatnie wyprostować kolana.
Przyzwyczajeni do tego ćwiczenia, można je skomplikować.
Rozgrzewka będzie skutecznie, jeśli uda pociągnąć w kierunku klatki piersiowej.
Należy uważać, aby się nie zranić.


Super ćwiczenie na ławeczce i zginania nogi
Bez zatrzymywania się na przemian zginanie i stołowych nóg.
Powtórz 3 zestawy 15 razy.
Czas czas: 10 minut.
Postępowanie: 1.
.
Naciśnij noga .
W ćwiczeniu polega na mięśnie ud, pośladków i mięśnia czworogłowego.
To ćwiczenie trzęsie nogi, nie powodując dodatkowy nacisk na plecy.

Uprites fotel umieszczony pod kątem.
Umieść stopy na szerokość barków stać tak, że palce były skierowane do przodu i nieco z boku.
Prostowanie nogi podnoszenia ciężaru na bokach symulatora.
Na każdym boku jest uchwyt pomagający utrzymywać nogi rivnovahu.

Zhynayte powoli obniżają ciężar aż kolana nie tworzą kąt 90 stopni.

Wyprostuj nogi, odwracając ciężar do pozycji wyjściowej.
Jeszcze raz ćwiczenia.
2.
Zginanie nóg .
Izolowane ćwiczenie na biceps bedernyh.
Wzmacnia niektóre mięśnie z tyłu ud.
Pozycja wyjściowa: leżąc na ławce tapicerowanych skierowaną w dół, tak aby kolana wisi nad jego krawędzią.
Stopy Uruchom symulator pod wałkami, a ręce vhopytesya poręcz znajduje się na stronach.

Zegnij kolana i unieś ciężar.
Ustalić położenie przez 1-2 sekundy, aby zwiększyć maksymalną biceps bedernyh redukcji.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jeszcze raz ćwiczenia.

Super ćwiczenia, aby unieść nogi skarpety i rozszerzenie
Bez zatrzymywania alternatywny powstanie na palcach i rozszerzenia nogi.

Powtórz 3 zestawy 15 razy.
1.
Nogi rozszerzeń .
Jest izolowane ćwiczenia dla kvadrytsepsov.
Wykorzystuje niektóre mięśnie czworogłowe.
Usiądź w ustawieniu symulatora siedzi w wygodnej pozycji dla Ciebie.
Przyjąć Feet Under rolek, rękami chwyć prowadnic po bokach.
Wyprostuj nogi, podnoszenie ciężarów.

Ustalić położenie na kilka sekund, aby zwiększyć maksymalną kvadrytsepsov redukcji.
2.
Wznieść na palcach .
Umieścić na podłodze drewno, czy coś minimalnej wysokości 5-7,5 cm.
Weź hantle w każdej dłoni.
Umieścić poduszki stopy i palce na sklepieniu oraz barów i pięć na podłodze.
Rozpocznij podnoszenie pięć, co maksymalne przedłużenie kostek.

Opuść pięty i kostki zakręt - jest rozciąganie mięśni łydki.
Kolana powinny być proste lub nieco zakrzywione (ale tylko przy rozciąganiu).
Ponadto, ćwiczenia mogą być wykonywane ze sztangą na plecach, a nie z hantlami.
Chodzenie na bieżni przez 3 minuty intensywnie od bieżni.