Monitorować wagę, jeść prawo i czuć kalorii


Energia witalna otrzymujemy od żywności.
Jeśli idzie więcej niż organizm potrzebuje, jest nadmiar masy ciała, jeśli mniej - wyczerpanie.
Ludzie żyjący w krajach rozwiniętych, zwłaszcza przejadać.
Dowodem na to jest nieproporcjonalnie duży odsetek otyłości, która jest obecnie uważana nie tylko jako czynnik ryzyka dla wielu chorób, ale również jako niezależny choroby.


Recepty jest prosty: nie jeść więcej niż wydać.

Wymagany minimalny kalorii
Koszty energii składa się z konsumpcji na funkcję narządów wewnętrznych na metabolizm, wspierać temperaturę ciała na poziomie stałym i aktywności mięśni.
Że energia zużywana jest nie tylko w tych godzinach, kiedy aktywnie działają, ale kiedy siedzi przed telewizorem lub nawet snu, ponieważ cały czas trwa w naszym organizmie procesy wewnętrzne i mięśnie pracują, że im oddychanie.


Tak więc w czasie akcji czuwania lwa spożywanych kalorii, aktywność mięśni, innymi słowy, do pracy fizycznej.
Więc kiedy fizjologów i dietetyków oceny ludzkiego zapotrzebowania na energię, muszą brać pod uwagę jego aktywność fizyczną.
Ogólnie, idea wymaga minimalnej wartości kalorycznej wciąż przedmiotem dyskusji.

30 lat temu uważano, że stawka dzienna nie może być niższa niż 2200 kcal.
Teraz dietetycy obliczyć inaczej.
Większość ekspertów w oparciu o fakt, że aby utrzymać normalne życie przeciętnego dorosłego zajmuje około 1440 kcal dziennie - jest wymagane minimum ilości kalorii.
Mężczyzna prowadzi aktywny tryb życia, spędzając na 800-1200 kalorii więcej.

Inni eksperci nie są zadowoleni ze średnią rysunku.
Oni powinni wziąć pod uwagę różnice między kobietami i mężczyznami zużycia energii.
W swoich zaleceniach, minimalna dopuszczalna stawka dla kobiet - 1200 kcal dla mężczyzn - 1700-2000 kcal dziennie.
I nie ma znaczenia, który sejm zmniejszyć te liczby nie mogą.


Wzór do obliczania kalorii
Tak więc wartość energii codziennej diecie musi spełniać zużycia energii w organizmie.
Jak obliczyć tę równowagę? Po pierwsze, należy obliczyć dzienne kalorii można uzyskać z pożywienia jest twoje ciało.
Naukowcy sugerują następującego wzoru: 655 + (9,6 x waga w kilogramach) + (1,8 x wzrost cm) - (4,7 x wiek) = X Teraz należy brać pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej.

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, należy pomnożyć liczbę x 1.

2, jeśli więcej niż trzy razy w tygodniu odwiedzić siłownię - 1.

5, jeśli w ogóle robi poważną pracę fizyczną - 1.

7.
Otrzymana wartość jest równa liczbie kalorii, które wymagają na dzień.
Jako przykład, obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie dla 40-letniej kobiety z wzrostem 170 cm, waga 64 kg: 655 + (9,6 x 64) + (1,8 x 170) - (4,7 x 40) = 1387,4 To - podstawowa figura.

Jeśli ta kobieta pracuje na komputerze i wolą spędzać wolny czas przed telewizorem, 1387,4 pomnożonej przez współczynnik 1,2, otrzymamy 1664,88.
Jeśli ona prowadzi aktywne życie, biorąc współczynnik 1,5, otrzymamy 2081,1.
Jeśli ona regularnie chodzi na siłownię, należy pomnożyć liczbę bazowej o 1,7, otrzymamy 2358,58.

Zaokrąglenia te numery, mamy prawdziwe porady dietetyków - 1700 kcal, 2100 kcal i 2400 kcal.
Jak widać, różnica jest znacząca.
Inna ważna rada: jeśli chcesz, aby utrzymać normalną wagę - przestrzeganie ustalonych kalorii; chcesz schudnąć - niższą zawartość kalorii.
Ale nie wykraczają poza minimalnymi standardami -1200 kcal dla kobiet i 1700 kcal dla mężczyzn.

Jego idealna waga każdy dorosły wie.
W razie wątpliwości, należy skorzystać z prostego wzoru: wysokość (w cm) minus 100.

Ile kalorii w twojej płyty?
Aby dokonać odpowiedniego odżywiania, trzeba znać zawartość kalorii chleb, warzywa, owoce, mięso, ryby - produkty, które wypełniają treść formuły.

Aby to zrobić, po prostu sobie wyobrazić, jak w 100 g produktu.

Cóż, jeśli nie masz żadnego doświadczenia wizualne, można początkowo używać wagi (jest to najbardziej odpowiednia waga gospodarstw domowych jak plastikowy kubek).
Produkty ilość kalorii (kcal na 100 g) .
.
.
.
.
.
.
.
.
chleb żytni .
.
.
.
.
210.
240 Ciasto .
.
.
.
.
.
320-540 .

.
Słodkie herbatniki .
.
.
.
.
300 suszarki, ciastka .
.
.
.
.
330 .
.
Cukier .
.
.
.
.
.
.
375 Cherry .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
0,25 grejpfrutowy .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Arbuz .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
30 .
.
40 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

.
Gruszka.
Ananas .
.
.
.
.
.
.
.
.
42.
.
.
44 Blueberry Pomarańczowy .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
744 .
145 .
.
Żurawina .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Melon .
.
.
.
.
.
.
.
.
45 .
.
.
45 Jabłka Brzoskwinie .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
45 .
.
.

.
.
.
.
.
.
.
.
.
Morela .
.
.
.
.
.
.
.
46.
Kiwi .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
47 .
.
50 Winogrona .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
70 bananów.
.
.
.
.
.
90 Sałatka .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
15 11 Ogórki Cukinie.
.
.

.
.
.
.
.
.
.
18 .
.
.
.
.
Kapusta kolor.
18 Kapusta Pomidory .
.
.
.
.
.
.
.
23 .
.
20 Dynia.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Zieloni .
.
.
.
20.
.
.
.
.
.
20-25 Bakłażan .
.
.
.
.
.
.
.
28 Marchew.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
33 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.

.
.
.
buraków.
40 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
60 Czosnek Ziemniaki (gotowane) .
.
60 Groszek .
.
.
.
.
.
75 .
.
Avocado .
.
.
.
.
.
.
.
100 Grzyby gotowane .
.
.
.
.
.
25 Grzyby smażone .
.
.
.
165 .
.
Grzyby w śmietanie .
.
.
.
.
.
230 nasion.
.
.
.
.
.
.
.

.
.
Almond .
.
.
.
.
.
580.
.
.
.
600 Pine orzechów pistacjowych .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
620.
620 .
.
.
.
.
.
.
.
.
Orzech.
.
.
.
.
650 Hazelnut.
.
.
.
.
.
670 Prunes .
.
.
.
.
.
.
.
Rodzynki .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
220 270 Rys .
.
.
.
.
.
.
.

.
.
.
.
.
.
290 0,290 .
.
.
.
.
.
.
.
.
Morele Dzień .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
290 Proszek kakaowy .
.
.
.
.
.
375 Mleko, jogurt (1%) .
.
.
.
38 Mleko, jogurt (3,2%) .
.
.
0,60 beztłuszczowy ser .
.
.
.
80 .
.
Ser (18%) .
.
.
.
.
.
226 Śmietana (10%) .
.
.
.
.
.
115 Śmietana (20%) .

.
.
.
.
.
.
.
210 Śmietana (10%) .
.
.
.
.
.
120 Śmietana (20%) .
.
.
.
Lody .
.
300 .
.
(słowa.
) .
.
.
.
220 Ser holenderski Ser .
.
.
.
357 .
.
.
.
n .
.
370 .
.
.
.
.
parmezanem.
330 .
.
.
.
ser .
.
Soczewica .
.
.
.
.
.
.
.
380 .
.
310 String .
.
.

.
.
.
.
.
.
.
328 Gryka (yadrytsya) .
.
.
.
.
.
.
.
336 Rysunek .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
337 zad .
.
.
.
.
.
340 Pasta .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
350 Millet.
351 Krupa .
.
.
.
.
.
.
.
374 .
.
.
Corn Flakes.
369 Beef .
.
.
.
.
.
90 .
.
.
.

.
.
.
.
.
.
Wołowina Mięso wątroby królika .
.
.
.
.
100 .
115 .
.
Kurczak .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Turcja 160 .
150 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Język .
.
.
165 Gulasz wołowy z kurczaka smażone .
.
.
.
180 .
.
.
.
210 .
.
Gotowane kiełbasy .
.
.

.
.
.
250 schab .
.
.
.
Gus .
.
.
265 .
.
300 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Parówki Ham .
.
.
.
.
.
325.
Kiełbasy .
365.
380 Rack .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
430 .
.
405 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Kaczka Jajka (1 szt.
) .
.
.
.
.
.
63 .
.
.
.
.
.
kawior kawior.

250 Konserwy rybne w oleju .
.
.
.
.
.
.
.
320 Konserwy rybne w artemii .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
120 90 Kalmar .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Flądra .
.
.
.
.
.
.
.
.
75.
Karp .
.
.
88 .
.
.
.
.
110 Salmon .
.
.
.
.
.
.
.
.
Okoń .
.
.
.
.
.
.
.

.
.
.
.
138 .
.
95 .
.
70 Mintaj .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Laminaria.
16 Szprot .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
98 Salmon .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
270 Szprot w oleju .
.
.
.
.
Dorsz .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
250 59 Pike .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
43 .
.
.
.
.
.
.

.
.
.
.
.
.
Salmon.
220 Pike .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Różowy łosoś .
.
.
.
.
.
.
.
.
41 .
.
147 Śledź .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
246 Ketchup Majonez .
.
.
.
.
.
.
.
80 Masło .
.
625 .
750 .
.
.
.
.
.
oliwy z oliwek .
.
824 .
.
.
.

.
.
roztopione masło.
885 Sunflower .
.
Olej kukurydziany .
.
.
900.
900 tłuszcz topiony .
.
.
.
.
930
Extra źródłem nadwagi
Wśród pokarmów wysokokalorycznych należy podkreślić alkoholu.
Jest on utworzony przez rozpad węglowodanów.
1 g czystego etanolu dostarcza 7 kcal, z prawie nie ciało dostaje składniki odżywcze.

Oto numery dla porównania: 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) - 99 kcal, 20 g koniaku - 42 kalorii, 40 g whisky - 95 kcal.
Lekarze i dietetycy zalecają powstrzymanie się od alkoholu z powodu związanych z nią zagrożeń dla zdrowia.
Miłośnicy picia grozić otyłości, chorób podstawowych układów organizmu: krążenia (kardiomiopatia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, udar krwotoczny); zaburzenia przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa, marskość wątroby, raka odbytu, pankreatonekroz - obszary martwicy trzustki, itd); nerwów (neuropatia, wegetatywne-naczyniowego dystonia, encefalopatia).

Zalecenie codziennie trenować układzie sercowo-naczyniowym niewielkie ilości alkoholu w naszym kraju niepotrzebnie, bo nie są brane napoje jak w basenie Morza Śródziemnego, i mocny.
Nawiasem mówiąc, we Francji, gdzie chorobę układu krążenia mniej, często marskość wątroby, które jest bezpośrednio związane z alkoholem.

Dietetycy dokonały zmiany i polecam zamiast czerwonego wina codziennie pić wino - zawiera te same enzymy.
Nawet w święta, lekarze nie zalecają przy więcej niż 2 porcji alkoholu dziennie (1 porcja zawiera około 10 gramów czystego alkoholu).
Wyższe dawki, nawet w pojedynczej dawce, złe.

Ćwiczenia kalorie

Według naukowców, za pomocą ćwiczeń, aby wydać od 2000 do 3000 kalorii w tygodniu.
Większość energii spalił bieganie, narciarstwo, wioślarstwo, skakanka, taniec sport.
Mniej - tenis (zwłaszcza na pulpicie), pływanie, siatkówka, badminton, jazda na łyżwach.
Bardzo przydatne szybki marsz i powolny jogging.

Ale musimy pamiętać, że godziny powolnego jogging zużywa 700 kalorii.
Dlatego też, konieczne jest przeprowadzenie przynajmniej trzy razy tygodniowo, a co najmniej godzinę.
Teraz porównać, ile kalorii osoba zużywa średniej masie (65 kg), uprawiania sportu przez pół godziny.
Spacery, pływanie, badminton, siatkówka, tenis stołowy, rolki, konny - 175-180.

Jazda na łyżwach, gimnastyka - 200-220.
Narty wodne, windsurfing - 240-250.
Jogging, jazda na nartach, jazda na rowerze - 300-350.
Skakanka, wioślarstwo - 400-420.
Spędzić szczędzić! Amerykańska aktorka Jane Fonda wymyślił ćwiczenia dla kobiet - aerobik, który przypomina rytmiczny taniec do muzyki, dając poważne obciążenie.

Fundusz uważa, że ​​nie można stracić żadnej okazji, aby poprawić swoją kondycję i oferuje kobietom tak zwany trening w domu.
- Wstań i zejdź po schodach bez korzystania z windy lub schodów ruchomych.
- Stań na krawędzi stopnia i gospodarstwa na poręczy lub na ścianie, postarać się o to, aby włączyć zarówno czynności obcasy poniżej.

- Jak mogę użyć mniej transportu.
- Jeśli chcesz coś dostać, spróbuj rozciągnąć całe ciało.
- Jeśli trzeba stać przez długi czas, wstać i iść na palcach podczas wysiłku i odpoczynku nasycić.
- Zdejmowanie butów i rajstop, spróbuj pozostać jak najbardziej płasko.
Dobre ćwiczenie równowagi.
Fundusz rekomendacje wspiera jego pożegnanie: Twoim celem jest, aby nie stać się cienki jak ołówek lub być jak ktoś inny, i nauczyć się kontrolować swoje ciało i sprawiają, że zdrowe, mocne, elastyczne i proporcjonalne.

Ale niewidoczny opcja, intensywny transport publiczny.

- Siedzi, połączyć obcasy i skarpetki, nie biorąc pięć z podłogi, podnieś swoje skarpetki, jeśli idzie w górę.
Następnie wykonaj to samo pięć - teraz skarpetki przeznaczone szczelnie do podłogi.
- Dokręcić mięśnie pośladków, a następnie zrelaksować się (to ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej).

- Wdech, rysunek brzuch i napinając mięśnie.
Na wydechu, trzymać w napięciu mięśni przez trzy sekundy.
- Podnieś swoje barki kilka razy, a następnie wyprostowany i rozwodniony ostrza.
- Kompresuje i dekompresji ręce, a następnie delikatnie pocierać palcami, nadgarstki.
Można znaleźć czas na ćwiczenia w każdym normalnym działaniu.

- Oparty o ścianę lub krzesło, szafki w kuchni, krany stopę z powrotem, a następnie powoli unieś ją do przodu pod kątem 45 stopni.
- Usiądź na wyimaginowanym krześle, Sprawował tę funkcję przez kilka minut.
Więc teraz już wiesz, ile kalorii powinno otrzymać jedzenie codziennie.
Wyobraź sobie, ile energii spędzasz robi ćwiczenia rano, wykonując jogging lub spacer.

Informacja ta jest wystarczająca, aby stworzyć warunki dla jego bilansu energetycznego organizmu.