Prawidłowe odżywianie


Historia witamin, makro i mikroelementów, jest magazyn od początku roku, umożliwia czytelnikom do analizy diety i dostosować go przez usunięcie błędów z przeszłości.
Aby to spotykamy się z gotowych wzorów żywienia ułatwić.
To prawda, należy do nich podchodzić z jego miarą.

Żywienie
Dietetyka - młoda nauka.


Było to około pół wieku temu na podstawie wiedzy zgromadzonej od czasów starożytnych.
Coś w wieku doświadczenia naukowo potwierdzone, coś vidmitalosya iw rezultacie opracowała nowoczesną teorię, co powinno być zdrowe odżywianie.
Nauka aktywnie rośnie na całym świecie przeprowadzono wiele badań i rekomendacje stale aktualizowane.


Porady dietetyków - Nie dodawać do gotowego naczynia ekstra porcję masła.
- Przygotuj się na parze warzywa.
- Nie SOLITE warzyw podczas gotowania.
Czy to w ostatniej chwili, gdy są one na stole.
- Jeśli jakakolwiek możliwość Zamień masło z oliwek.
- Większość używać piekarnik lub grill.
Pieczenia - jeden z najlepszych sposobów gotowania.

Początkowo główną miarą wartości produktów uznać ich zawartość kalorii.
W ciągu następnych dziesięcioleci, priorytety się zmieniły, a teraz coraz bardziej mówić nie tylko o stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, ale bilans minerałów i witamin, konieczność spożycia aminokwasów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika.

W żywieniu termin zrównoważona dieta (ze stosunku Łacińskiej.
- Umysł, umysł).
Jego główne zasady: umiar, odmiany, osobiste podejście.

Piramida żywienia
W radzieckich książek smacznych i zdrowych potraw zostały podzielone na cztery grupy: mięso, kurczaka, ryb; produkty mleczne; ziarna; pokarmy roślinne.

Nowoczesne dietetycy odmówił takiego prostego podziału i rozwijania bardziej szczegółowych programów, które uwzględniają możliwość różnych produktów uzupełniają się wzajemnie w składzie.
W zakresie żywienia, ważne jest nie tylko to, co i ile osób je, ale w jakich proporcjach wziąć żywności, takich jak gotowanego posiłku.

Na przykład, to nie jest to samo - aby zjeść małą porcję gotowanych ziemniaków lub ziemniaków z patelni smalcu.
Eksperci z Instytutu Harvarda zaproponowała nowe podejście do podziału produktów na grupy.
Dla jasności, zbudowano piramidy.
Jest on oparty - żywność w diecie, który powinien być najbardziej i od góry - takie, które powinny być możliwie małe.

Oto, gdzie składa się z warstw (od dołu do góry): 1 ziarna, zboża, makarony.
2 Warzywa i Owoce (w równych częściach).
3 Mięso, drób, ryby, jaja, fasola, orzechy, produkty mleczne (w równych częściach).
4 Tłuszcze i słodycze.
W zboża grać 40% całkowitej ilości jedzenia owoców i warzyw - 20% dla mięsa, drobiu, ryb, - 20%, jajka i mleko - 20%.

Tłuszcze i słodycze izolowane w osobnym rodzaju żywności oferowanej zminimalizować.
Ale tutaj musimy dokonać rezerwacji.
Ostatnio wykazano, że oleje roślinne to dużą wartość dla zdrowia, więc muszą być dostarczane w diecie.

Ta wersja została zatwierdzona żywności w Stanach Zjednoczonych na poziomie państwa, ale ostatnio jest ona postrzegana jako takiej metody nie mógł poradzić sobie z otyłością, rozpowszechnione w kraju.


Zakup produktów w sklepie, jedna trzecia placówek wózek do żywności dla warzyw i owoców; Drugi - w chleb, zbóż, makaron, ryż, fasola i ziemniaki; trzeci - w produktach mlecznych, mięsa, ryb.
Podobne piramidy oferują dietetyków europejskich.
Ale mają pewne poprawki.
Menu dla dorosłych, w tym przykładzie wykonania są następujące: - woda, mleko, jogurt, jogurty, sok - 1 szklanych.

- Owoce i warzywa bramki - 1 szt.
, posiekane - 200 g puszkach lub przetworzone kulinarne - 100 g suszonych - 30 g - chleb - 1 szt.
- Makaron z mąki pszennej lub ryżu - pół szklanki.
- Zboża lub cały posiłek, płatków zbożowych suche - 30 g - Fasola - 4,3 szklanki.
- Ser - '30 - ryby, drób, mięso - 100 g do wyboru.

- Oliwa z oliwek - 1 łyżka.
łyżka.
- Orzechy są średniej wielkości - 15 szt.
- Jaja - 1 szt.
Istnieje również wegetariańska piramida.
Wyklucza mięso i kurczaka, wszystko inne - nie ma zmiany.
W centrum piramidy - cały i grubo mielenia ziarna chleba i zbóż z tego samego ziarna lub sadzonki.

Zasady zdrowego odżywiania

Większość dietetyków zgadza się, że w codziennej diecie powinny zawsze zawierać żadnych zbóż (1 na dzień), ryby, mięso lub drób (100-200 g dziennie), produkty mleczne (2 razy dziennie) , sery, owoce i warzywa (2 razy dziennie).
Warzywa, zioła i owoce - to wspaniały dodatek do różnych potraw.
Pomagają zbilansowania diety i nie dać dodatkowy przyrost masy ciała.


Na pierwsze śniadanie powinno stanowić 25-30% całkowitej diety na obiad - 10-15%, na obiad - 40-45% na obiad -10-15%.
Picie wody, najlepiej przed posiłkami: woda w pustym żołądku nie jest opóźniony, ale osłabia żołądek wypełniony jego treści, co utrudnia trawienie.
Jeśli kochasz pieczenia, więc nie zapomnij warzywa i owoce.

Ale nie preferuje banany i winogrona i jabłka, pomarańcze, grejpfruty, kiwi.
Świeże owoce mogą być wytwarzane, na przykład jako dodatek do ryb.
Drobno posiekać jabłko, pomarańcza, kiwi, grejpfrut i pieprz, sól i odstawić na trochę - danie jest gotowe.
A namoczone żurawiny (mało przyprawione cukru) byłby świetny dodatek do mięsa i dziczyzny.

Niektóre z najbardziej wartościowych produktów korzystnie obejmują menu sezonowe codziennie.
Należą do nich czosnek, cebula, jagody (żurawina, żurawina, borówki, truskawki, agrest, czarna porzeczka, żurawina, jarząb, czerwony, róża, głóg) dynia, cytryny, suszone morele, suszone morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, orzechy wszystkich gatunki, nasiona słonecznika i dyni, miód, pyłek, seler, zielona herbata, wodorosty, ropy naftowej, owoce i soki warzywne.

Ścieżka zdrowia zaleca się jeść w ciągu dnia co najmniej trzy z tych produktów.
Biały cukier, biała mąka i margaryna polecany wykluczyć z diety.
Rafinowane pokarmy pozbawione składników odżywczych, a margaryna ma właściwości niebezpieczne, jako podstawa jego gotowania jest uwodornienia olejów roślinnych, co powoduje, że stają się one stałą konsystencję.

W ten sposób powstało tzw transizomery kwasy tłuszczowe.
Są transizomery zapewniają efekt biologiczny jest bardzo różni się od skutków normalnych kwasów tsisizomerov tłuszczowych.
Transizomery, osadzanie w błonach komórkowych, co zmniejsza ich płynność i narusza funkcje błon.

To predysponuje do chorób naczyń wieńcowych serca.
Ponadto, utwardzone tłuszcze znajdujące się w stałej margaryny, mogą podnieść poziom cholesterolu.

Amerykańska sałatka Uroda 5 c.
łyżki płatków owsianych, aby wypełnić nocy tyle samo zimnej przegotowanej wody.
Rano, dodać 5 ml.
łyżki mleka, 1-2 łyżki.

łyżki miodu, orzechów laskowych 4-5.
Jeść śniadanie pierwszy zamiast miesięcy.
Francuska sałatka Uroda 2 łyżki.
łyżki płatków owsianych Wlać 6 łyżek.
łyżki zimnej przegotowanej wody i pozostawić na godzinę.
Dodaj 3 łyżki.
łyżki przegotowanej zimnej mleka, 1 łyżka.
cukru, Big Apple żółci na grubej tarce ze skórki, sok z jednej cytryny.


Całkowite zużycie soli, ponieważ jego zawartość w różnych produktach, w tym w puszkach, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla zdrowego człowieka wynosi 6 g dziennie (1 łyżeczka), nadciśnienie tętnicze -.
5 lat Way, lepsze wykorzystanie soli jodowanej.
Najbardziej cennym uzupełnieniem diety - kiełkującego ziarna.

Na nich jest to konieczne, aby uzyskać dowolny zmywanie ziarna zbóż, następnie rozłożone pomiędzy dwiema warstwami tkaniny bawełnianej mokro, moczenie okresowo.
Zazwyczaj pojawiają się kiełki ciągu jednego lub dwóch dni.
Porośnięte ziarno można jeść na surowo - 1-2 łyżeczki przed śniadaniem, i mogą być trochę suche, zmielić w młynku do kawy i lewo mąki dodaje się do żywności.


Siedem złotych zasad dobrego odżywiania
Europejskie Stowarzyszenie ekspertów sformułował siedem złotych zasad, których spełnienie jest konieczne, aby wyeliminować zaburzenia metabolizmu lipidów: 1 zmniejszyć o 10% całkowitego spożycia tłuszczu.
2 Zmniejszenie udziału w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce, masło, śmietana, ser, jaja, mięso).

3 Zwiększ spożycie produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, ryby i owoce morza).
4 Zwiększenie udziału błonnika i innych węglowodanów złożonych (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste).
5 Nie należy używać margaryny w domowej kuchni.
6 Zmniejszenie spożycia produktów bogatych w cholesterol.

7 znacznie zmniejszyć ilość soli.
Ostatni posiłek powinien wynosić co najmniej 3 godziny przed snem.
To, nawiasem mówiąc, jest jednym z podstawowych wymagań dla tych, którzy chcą do normalizacji masy ciała.

Vera Kozłowa,